Vận động tại nhà

Trước khi tập:

- Nếu có vấn đề về xương khớp, bạn hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia về khối lượng vận động trên máy để không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.

- Bạn nên chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất khi mang chúng. Bạn nên thử nhiều đôi giày trước khi mua và đi thử xung quanh nhà trước khi sử dụng cho việc luyện tập để cảm nhận sự thích hợp của giày.

- Tốt nhất bạn nên mang tất thật dày cùng giầy tập. Chúng sẽ giúp da chân bạn không bị phồng dộp vì lực tác động sau khi chạy hoặc đi bộ.

- Khi tập máy, bạn nên sử dụng giày tập riêng, sạch (không dùng giày đã dùng để tập ngoài trời khi tập trên máy) để giữ cho bụi bẩn không gây kẹt đường băng và làm giảm độ bền của máy.

- Bạn nên uống khoảng từ 0,5 – 0,7L nước trong vòng 90 phút trước khi tập để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất nước quá nhiều sau khi tập.

Trong quá trình tập

- Trước khi khởi động băng chuyền, bạn nên đặt hai chân lên thành bằng chuyền, chọn chế độ tập và bấm nút khởi động cho băng chuyền chạy không tải một chút. Khi đã nắm chắc tốc độ của băng chuyền, bạn mới bước chân lên mặt bằng chuyền. Khi đã sải chân ổn định chắc chắn rồi bạn mới nên điều chỉnh tốc độ và độ dốc cần thiết của băng chuyền theo ý mình.

- Khi bắt đầu chạy/ đi bộ, bạn nên giữ mắt của bạn thẳng về phía trước, bàn chân chuyển động theo dòng của tầm nhìn, giữ thẳng lưng và thân dáng trong suốt quá trình tập. Dáng chạy thõng người xuống hoàn toàn không kích hoạt được các cơ trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng và còn có thể gây chấn thương cho bạn. Dáng chạy thẳng người còn làm giảm áp lực lên đầu gối sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.

- Nếu đốt cháy lượng calo là mục tiêu của bạn, tốt nhất bạn không nên vừa chạy vừa nắm tay vịn vì chúng sẽ làm giảm việc tiêu hao năng lượng khi tập luyện. Tốt nhất, khi chạy/đi bộ, bạn nên vung tay nhẹ nhàng theo chuyển động của cơ thể để đạt được hiệu quả tiêu hao năng lượng tối đa. Ngoài ra, bạn nên lưu ý là không nên nắm chặt tay khi chạy (tốt nhất là nên giữ ở mức nếu bạn có cầm một chiếc bánh xốp trong tay chúng cũng sẽ không bị vỡ) vì chúng sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn cũng bị căng cứng, gây nhức mỏi và thậm chí có thể là cả chấn thương sau khi tập luyện.

- Bạn nên nghe tiếng bước chân của mình để biết mình có chạy đúng hay không. Nếu chạy đúng cách, các bước chân của bạn sẽ không gây ra âm thanh lớn khi chạy. Nếu buông lỏng bàn chân và tạo ra những tiếng động lớn khi tiếp đất ở mỗi bước chạy, điều đó có nghĩa là bạn đã tự gây ra những lực va chạm lớn tới xương ống chân, đầu gối và lưng bạn và có thể khiến chúng bị tổn thương.

- Để giảm cân và tránh tạo bắp chân, bạn nên tập các bài tập ngắn về thời gian nhưng với tốc độ nhanh hết mức có thể. Ngược lại, nếu muốn tăng cường bắp chân và có được sức khoẻ dẻo dai, bạn nên chọn các bài tập có tốc độ chạy/đi bộ vừa phải nhưng sải chân dài.

Sau khi tập

- Trước khi ngừng tập hẳn bạn nên giảm dần tốc độ chạy/đi bộ để cân bằng lại nhịp tim và nhịp thở. Ở nhiều máy chạy bộ bằng điện, khi bạn bấm nút stop là máy sẽ tự động giảm tốc dần dần trước khi ngừng hẳn. Sau khi máy ngừng hẳn, bạn nên tắt nguồn và rút phích cắm để bảo vệ máy.

- Bạn nên thường xuyên làm sạch bụi cho máy, đặc biệt là phần mặt băng chuyền để bụi đất không gây tắc nghẽn, làm giảm tuổi thọ của băng chuyền cũng như động cơ máy.

Bài tập tham khảo

1. Bài tập cho người mới tập

Nên tập nhẹ từ 20 đến 30 phút rồi mới bắt đầu tập luyện chính thức. Trong 15 phút đầu tiên tập luyện chính thức, bạn có nhiều khả năng đốt cháy lượng carbohydrate mà bạn đã hấp thụ gần đây. Sau 15 phút, cơ thể bạn mới bắt đầu đốt cháy chất béo và xây dựng độ bền.

- Khởi động trong 5 phút giúp bạn đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương.

- Đi bộ với tốc độ 1,5 - 2mph trong 1 phút.

- Tăng tốc độ 1,8mph cho những phút tiếp theo. Luân phiên thay đổi việc đi bộ trên ngón chân trong 30 giây rồi đi bộ trên gót chân trong 30 giây.

- Tăng độ nghiêng đến 6. Vẫn với tốc độ từ 1,5 - 1,8mph và đi bộ trong 1 phút.

- Bước sải chân dài trong 1 phút.

- Tăng tốc độ đến 2,5mph cho phút cuối cùng.

- Giữ một tốc độ giữa 3 và 4mph trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ này trong vòng một tuần sau đó rồi hãy thay đổi tăng dần lên.

- Thư giãn 5 phút, từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy.

Bạn nên thử nghiệm với độ dốc và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên tập luyện.

2. Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân:

- Khởi động trong 5 phút.

- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 - 2mph trong khoảng thời gian này.

- Quay trở lại với tốc độ từ 3 - 4mph trong 4 phút.

- Liên tục luân chuyển với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình.

- Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện.

Sau khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian tập ở cường độ cao của mình lên cao hơn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đây là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo.

Đức Hiền