Tập luyện cường độ cao có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài

Phần lớn những người có xu hướng “quá kỷ luật” trong tập luyện - đặc biệt là các tín đồ phòng gym - đều từng ít nhất một lần đẩy cơ thể vượt quá giới hạn. Đó có thể là một buổi tập tạ quá nặng, hay chạy bộ đường dài với quãng đường vượt sức, dẫn đến đau đầu gối, đau thắt lưng, cứng khớp hoặc nhức mỏi cơ bắp.

Nếu chỉ xảy ra một lần, cơ thể có thể mất vài ngày để hồi phục. Nhưng nếu tình trạng này lặp đi lặp lại thường xuyên, bạn có nguy cơ đối mặt với một vấn đề nghiêm trọng hơn nhiều. Khi cơ thể bị “mắc kẹt” trong trạng thái quá tải này quá lâu, người tập có thể đối mặt với một tình trạng y khoa được gọi là hội chứng tập luyện quá mức (Overtraining Syndrome – OTS).

TẬP LUYỆN MẠNH CẦN PHỤC HỒI ĐỦ

“Mục tiêu của mọi chương trình tập luyện là tạo ra thử thách để cơ thể thích nghi và trở nên tốt hơn,” ông David S. Gazzaniga, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình kiêm Trưởng bộ phận Y học Thể thao tại Viện Chỉnh hình Hoag (Nam California), cho biết. “Tuy nhiên, việc liên tục gây áp lực lên cơ thể mà không dành đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi có thể khiến mọi nỗ lực tập luyện phản tác dụng”.

Việc duy trì kỷ luật và liên tục thử thách bản thân trong tập luyện mang lại vô số lợi ích đã được chứng minh. Tuy nhiên, hội chứng tập luyện quá mức không hình thành chỉ sau một buổi tập nặng. Nó xuất phát từ sự lặp lại kéo dài, tích tụ theo thời gian, và âm thầm bào mòn cơ thể.

Thay vì đạt được tiến bộ, nếu tập luyện quá sức, sức mạnh tổng thể và hiệu suất vận động của bạn bắt đầu đi xuống, ảnh hưởng đồng thời đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, theo ông Gazzaniga. Vấn đề này không chỉ đơn thuần là cảm giác bắp chân đau nhức khi bước xuống cầu thang vào sáng hôm sau.

Cảm giác đau nhức sau tập luyện thường đạt đỉnh trong khoảng 24 – 72 giờ sau khi vận động và sẽ thuyên giảm trong vòng khoảng một tuần. “Nếu tình trạng này kéo dài hơn, thậm chí xuất hiện ngay cả khi đang nghỉ ngơi, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo của việc tập luyện quá mức,” bà Jillian Kleiner, chuyên gia vật lý trị liệu được cấp phép tại Hinge Health (Denver), cho biết.

Hội chứng tập luyện quá mức có thể làm rối loạn các chức năng sinh lý bình thường của cơ thể, dẫn đến mất cân bằng hormone, suy giảm hệ miễn dịch, phá hủy mô cơ, thậm chí gây tổn thương thận.

OTS cũng khiến người tập dễ gặp các chấn thương do quá tải như nứt xương do stress, viêm gân mạn tính và nhiều chấn thương lặp đi lặp lại khác — những vấn đề có thể buộc bạn phải ngừng tập trong nhiều tháng.

Theo ông Colin Robertson, chuyên gia khoa học vận động và dinh dưỡng tại Vương quốc Anh, người từng làm việc với các thành viên đội tuyển thể thao Olympic Vương quốc Anh trong bốn kỳ Thế vận hội Mùa hè, những triệu chứng khác của hội chứng tập luyện quá mức còn có thể bao gồm đau đầu, mất tập trung, rối loạn tiêu hóa và chu kỳ kinh nguyệt không đều đối với phụ nữ.

“Nếu bạn đến phòng gym và ‘vắt kiệt’ cơ thể trong 45 phút, sáu ngày mỗi tuần mà không có thời gian nghỉ ngơi, thì bạn không còn tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi nữa,” ông Robertson nhận định. “Bạn chỉ đang đặt hệ thống cơ thể của mình dưới áp lực tiêu cực quá lớn. Điều này thực sự gây suy kiệt”.

CƠ THỂ QUÁ TẢI CẦN ĐƯỢC NGHỈ NGƠI

Phục hồi đóng vai trò then chốt trong một chương trình tập luyện hiệu quả, dù mục tiêu của bạn là cải thiện thể lực hay duy trì phong độ hiện tại. Chính trong giai đoạn nghỉ ngơi, cơ thể mới thực sự tạo ra sự tiến bộ. Và giấc ngủ là chiến lược phục hồi hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, nghỉ ngơi không chỉ đơn thuần là ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, cũng không đồng nghĩa với việc hoàn toàn không vận động, theo bà Jillian Kleiner. “Những hoạt động nhẹ nhàng như yoga, giãn cơ hay đi bộ có thể giúp cải thiện lưu thông máu và độ linh hoạt của cơ thể, mà không gây quá tải cho hệ vận động”.

Theo bà Kleiner, việc áp dụng hình thức phục hồi chủ động này cũng giúp người tập tái tạo năng lượng tinh thần trước khi quay trở lại các chương trình tập luyện có cấu trúc chặt chẽ hoặc cường độ cao hơn.

Bước đầu tiên để phòng tránh và hồi phục sau hội chứng tập luyện quá mức (OTS), theo bà, bắt nguồn từ chính tư duy của người tập — đó là chuyển sang một cách tiếp cận cân bằng hơn với việc rèn luyện thể chất.

“Mục tiêu là tìm ra bài tập phù hợp của mỗi người - khi bạn tập luyện với cường độ vừa đủ, vừa phải với cơ thể mình,” bà nói. “Bài tập hay hoạt động đó vẫn mang tính thử thách, nhưng nằm trong khả năng kiểm soát”.

Tiếp theo, theo bác sĩ Gazzaniga, người tập nên đa dạng hóa thói quen vận động. Có thể suốt nhiều năm qua, bạn vẫn duy trì chạy cùng một quãng đường hay bơi những vòng quen thuộc ở hồ bơi vào mỗi buổi tối cách ngày. Tuy nhiên, việc thay đổi và làm mới bài tập sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là duy trì sức khỏe bền bỉ và lâu dài, điều quan trọng nhất là nhận biết khi nào cơ thể đã bị đẩy quá giới hạn, và hiểu rằng nghỉ ngơi chính là bước đi đúng đắn để tiếp tục tiến về phía trước.