Nhảy dây: bài tập cardio hiệu quả bất ngờ

Kollins Ezekh, giám đốc chuyên môn của Mayweather Boxing Fitness ở Los Angeles, cho biết: "Với nhiều người đang không thể ra ngoài nhiều hoặc bị hạn chế đến phòng tập thể dục thì đây là thời điểm tuyệt vời để thêm nhảy dây như là một cách tập cardio."

Đừng nghĩ nhảy dây chỉ là một trò chơi của tuổi thơ. Nó là một bài tập thể dục mang lại vô số lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng, không thua kém gì chạy bộ. Bạn sẽ muốn chạy đến cửa hàng bán dụng cụ thể thao và mua ngay một sợi dây nhảy sau khi đọc về những tác dụng dưới đây.

"Nhảy dây có thể giúp tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút. Nó kích thích hệ thống tim mạch đồng thời giúp cải thiện sự phối hợp và sức mạnh cơ bắp," Ezekh nói. "Bạn đang tăng cường các cơ xung quanh khớp mắt cá chân, cơ tứ đầu, cơ lõi và hơn thế nữa — giảm nguy cơ chấn thương."

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tốt cho tim mạch, thì nhảy dây là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên rất nhanh. Đó là bởi vì nó liên quan đến rất nhiều nhóm cơ khác nhau hoạt động cùng một lúc.

1. Cardio hiệu quả

Nhảy dây là một hoạt động cường độ mạnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) coi một phút hoạt động cường độ mạnh tương đương với hai phút hoạt động cường độ trung bình (bao gồm những thứ như đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt đôi) về lợi ích sức khỏe (ví dụ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường). Điều đó có nghĩa là bạn có thể kết hợp nhảy dây vào quá trình tập luyện của mình để nhận được những lợi ích tương tự như hoạt động cường độ trung bình mà chỉ mất khoảng một nửa thời gian.

2. Tăng cường toàn diện cơ thể

Nhảy dây tăng cường sức mạnh toàn thân. Khi bạn nhảy dây, các chuyển động của cơ thể đặc biệt nhắm vào chân (bắp chân, cơ mông và gân kheo, cũng như các cơ ở bàn chân và mắt cá chân của bạn). Và nó cũng kích hoạt cơ lõi, bắp tay và vai của bạn. Lợi ích thực sự thiết thực là bạn không cần phải chủ động suy nghĩ tính toán về việc tập luyện tất cả các nhóm cơ này cùng một lúc khi bạn nhảy — nó có xu hướng diễn ra một cách tự nhiên, và thiết bị thì chỉ là một sợi dây.

3. Tăng mật độ xương

Nhảy dây có thể giúp xây dựng mật độ xương do tác động của việc nhảy. Thật vậy, một nghiên cứu nhỏ năm 2015 về phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy nhảy dây có thể cải thiện mật độ khoáng ở xương hông. Điều này là do mật độ xương có xu hướng giảm theo tuổi tác, điều này có thể dẫn đến các tình trạng bao gồm nhuyễn xương (xương bị mềm rõ rệt) và loãng xương, và dẫn đến việc bạn bị gãy xương. Bằng cách xây dựng mật độ xương thông qua các hoạt động như nhảy dây, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề này. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị loãng xương, tốt nhất nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục như nhảy dây, vì tác động mạnh có thể gây hại cho xương vốn đã yếu.

4. Cải thiện khả năng phối hợp

Nhảy dây đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp. Tay, chân và đôi khi thậm chí cả mắt của bạn đều cần phải làm việc cùng nhau để đảm bảo bạn quay dây đúng cách, nhảy qua dây đúng thời điểm, sau đó lặp lại động tác này theo nhịp ổn định – và nhanh dần. Lúc đầu, mức độ phối hợp cao này có thể cảm thấy cực kỳ khó khăn, nhưng hãy kiên trì với nó và bạn sẽ thấy các kỹ năng cơ bản của mình được cải thiện. Tập luyện bộ môn này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của cả bán cầu não trái và phải của bạn, giúp tăng cường nhận thức không gian, cải thiện trí nhớ, làm tăng sự tỉnh táo và tập trung. Nó hỗ trợ đáng kể cho khả năng nhận thức tổng thể của bạn, đặc biệt có lợi khi não bộ chúng ta bắt đầu chịu những ảnh hưởng của tuổi tác.

5. Đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần nhảy dây trong thời gian 30 phút, bạn đã giải phóng được đến 450 calo. Lượng calo bạn đốt được khi nhảy dây trong 10 phút liên tục cũng tương đương với chạy bộ 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao trong 20 phút. Nếu bạn nhảy dây với cường độ 80 - 100 nhịp nhảy mỗi phút, năng lượng mà bạn đốt được sẽ bằng khi bạn chạy bộ với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h. Nó cũng được cho là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cả aerobic và bơi lội. Với khả năng tốt cháy năng lượng tuyệt vời này, nhảy dây giúp bạn mau chóng đánh bay lượng mỡ thừa và sở hữu một vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn hơn.

Ngoài ra, một điều chắc chắn khác là nhảy dây sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ nạc ở một số bộ phận trên cơ thể. Cơ bắp tay có chức năng di chuyển lên xuống và xoay vòng để điều khiển sợi dây. Trong khi đó, mỗi động tác nhún và bật nhảy sẽ góp phần làm săn chắc phần chân, đùi, bụng và hông, giúp bạn có một body săn chắc và đẹp hơn.