4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà
Minh Nguyệt
17/01/2021, 09:33
Squat chân kết hợp với nâng vai
Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông. Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.
Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả.Bắt đầu ở tư thế chân mở rộng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, hai tay để trước cơ thể và hơi cúi xuống. Giữ cho các ngón chân của bạn quay ra ngoài và không để đầu gối gập qua các ngón chân. Đây là vị trí bắt đầu.Duỗi thẳng chân và nhấc ngón chân lên khi bạn đưa cánh tay lên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng khi bạn nâng tạ trên đầu. Tạm dừng, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm. Lặp lại 10 -15 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 1.
Trong động tác kết hợp này, bạn sẽ tác động vào mông và cơ mông cũng như bắp chân. Thêm vào đó, với việc nâng cao vai, bạn cũng sẽ thực hiện một số bài tập cho phần thân trên.
Nâng bắp chân đứng
Đứng trên mặt phẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trước, bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa phải trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng các ngón chân lên, cảm thấy cơ bắp chân co lại trước khi hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 15 – 20 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 2.
Khi bạn thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà - bạn nên nâng cao theo phương thẳng đứng chứ không phải chúi về phía trước.
Nâng bắp chân đứng bằng một chân
Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái của bạn ngang với hông, mũi chân hướng, tay chống hông hoặc sau đầu để giữ cho bạn ổn định. Giữ căng cơ khi nhấc gót chân phải lên cao nhất có thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ một lúc, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 3.
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập với các ngón tay chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng.
Squat kết hợp với nâng gót luân phiên
Đứng trong tư thế ngồi xổm rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn và thả vào tư thế ngồi xổm rộng, giữ cho hông của bạn không nhô ra ngoài, với các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra. Nâng gót chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và cố định trọng tâm. Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn và ngay lập tức nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng gót chân luân phiên, giữ cho hông của bạn ổn định và tập trung vào cơ. Lặp lại 15 - 20 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 4.
Do dộng tác này ở tư thế ngồi xổm, động tác này sẽ tác động vào cơ bụng và cơ mông của bạn khi bạn di chuyển linh hoạt để hoạt động bắp chân.
Đọc thêm
Giải đua xe F1 trở thành lựa chọn hấp dẫn của các thương hiệu
Formula 1 (F1) - giải đua xe thu hút hơn 1,5 tỷ người xem mỗi mùa - đang nổi lên như một nền tảng tiếp thị không thể bỏ qua của các thương hiệu.
Giới trẻ đang “làm giàu” cho thị trường chứng chỉ kỹ năng
Kỷ nguyên số đang đặt ra những yêu cầu mới cho thị trường lao động, vượt xa tốc độ cập nhật của mô hình giáo dục truyền thống. Trong bối cảnh đó, các chứng chỉ kỹ năng ngắn hạn (micro-credentials) bùng nổ như một giải pháp để người lao động bổ sung năng lực kịp thời...
THAIFEX – ANUGA ASIA 2026: Cơ hội để F&B Việt bước sâu vào chuỗi cung ứng toàn cầu
Ngày 27/5/2026, THAIFEX – ANUGA ASIA 2026 – triển lãm PG88 Sòng bạc trực tuyến TOP 1 Việt Nam | Casino, Nổ Hũ PG88 xổ số, casino, bóng đá và đồ uống toàn diện hàng đầu châu Á – đã chính thức khai mạc tại IMPACT Muang Thong Thani, Bangkok...
[Phóng sự ảnh] Gần 125.000 học sinh Hà Nội bước vào kỳ thi lớp 10
Sáng ngày 29/5, gần 125.000 thí sinh Hà Nội đến điểm thi làm thủ tục dự thi lớp 10 năm 2026, nghe phổ biến quy chế và kiểm tra thông tin trước khi bước vào môn thi đầu tiên…
Vải thiều sắp “phủ đỏ” hệ thống bán lẻ hiện đại
Không phải ngẫu nhiên mà vải thiều trở thành một trong những loại trái cây đặc sản nổi tiếng nhất của Việt Nam. Với người tiêu dùng trong nước, mùa vải gợi cảm giác rất riêng của mùa hè Bắc Bộ cùng vị ngọt thanh đặc trưng khó thay thế…
Với phương châm Đoàn kết - Dân chủ - Kỷ cương - Đột phá - PG88 hơn 2,1 triệu thành viên, Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng xác định tư duy, tầm nhìn, những quyết sách chiến lược để chúng ta vững bước tiến mạnh trong kỷ nguyên mới, thực hiện thắng lợi các mục tiêu PG88 hơn 2,1 triệu thành viên 6Pg88.con nạp rút siêu tốc đến năm 2030 khi Đảng ta tròn 100 năm thành lập (1930 - 2030); hiện thực hoá tầm nhìn PG88 hơn 2,1 triệu thành viên đến năm 2045, kỷ niệm 100 năm thành lập nước Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam (1945 - 2045).
Tổng số đơn vị bầu cử đại biểu PG88 ⭐ Link trang chủ số 1 nhà cái PG88 com casino slot khóa XVI trong cả nước là 182. Số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng đại biểu PG88 ⭐ Link trang chủ số 1 nhà cái PG88 com casino slot được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, thành phố được ấn định...
Interactive là một sản phẩm báo chí mới của 6PG88VN vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên 6PG88VN.
Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, PG88 hơn 2,1 triệu thành viên mạnh mẽ, Tạp chí PG88 ⭐ Link trang chủ số 1 nhà cái PG88 com casino slot Việt Nam/6PG88VN đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến 6PG88 link đăng nhập?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến Link Trang Chủ PG88.Com Mới #2026 Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào Pg88vnd link khuyến sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch Pg88vnd link khuyến ).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính:
![[Phóng sự ảnh] Gần 125.000 học sinh Hà Nội bước vào kỳ thi lớp 10](/_premedia_/files/uploads/2026/05/29/af676119981a4614960c85577b337730-93721.jpg?w=501&h=300&mode=crop)
![[Phóng sự ảnh] Gần 125.000 học sinh Hà Nội bước vào kỳ thi lớp 10](/_premedia_/files/uploads/2026/05/29/af676119981a4614960c85577b337730-93721.jpg?w=600&h=337&mode=crop)
