3 động tác săn chắc cơ bụng có thể bạn muốn thử

Với cuộc sống đô thị bận rộn, nếu bạn đến được phòng gym hàng ngày thì không gì tốt hơn. Còn nếu tự tập luyện tại nhà, hãy đảm bảo bất cứ động tác nào bạn chọn nên đủ linh hoạt để có thể thực hiện trong một phòng tập thể dục truyền thống hoặc ngay tại nhà. Dưới đây chính là 3 động tác như vậy, bạn có thể tập tại nhà thường xuyên để thu gọn vùng bụng dưới và có một vòng 2 săn chắc. Lưu ý: bạn sẽ cần một thanh xà ngang lắp trên một ô cửa nào đó để tập các động tác này tại nhà.

Động tác 1: Đu và đu

Nắm chặt xà bằng hai tay với chiều rộng bằng vai và bàn chân của bạn hơi rời khỏi mặt đất. Nhấc đầu gối phải lên phía khuỷu tay trái của bạn. Càng ép sát được đầu gối vào khuỷu tay thì càng tác động được vào các cơ bụng dưới và cơ bắp đùi bên trong của bạn, giúp ổn định xương chậu.Từ từ hạ thấp chân xuống mà vẫn treo người thư giãn. Lặp lại điều này với đầu gối trái của bạn để khuỷu tay phải của bạn. Làm điều này 15 lần ở mỗi bên. Để kích hoạt các cơ bụng dưới thấp, hãy giữ đầu gối ở khuỷu tay trước khi hạ xuống.

Động tác 2: Uốn cong

Vẫn nắm chặt xà ngang bằng hai tay với chiều rộng bằng vai. Khép hai chân vào với nhau, thở ra trong khi từ từ kéo đầu gối của bạn về phía ngực, giữ một góc 90 độ. Sau đó, hít vào khi bạn từ từ quay trở lại vị trí vai. Lặp lại 15 lần. Để đạt được kết quả tối đa, hãy giữ cho cơ thể bạn ổn định trong suốt thời gian tập luyện — đừng để chân bạn rơi xuống hoặc xoay.

Động tác 3: Nhặt bóng

Với động tác này, bạn chỉ đơn giản là nhổm lên rồi lại nằm xuống trên sàn, tuy nhiên nó sẽ giúp vùng bụng dưới của bạn săn chắc lại theo một cách hoàn toàn mới bằng cách sử dụng trọng lượng bổ sung từ quả bóng tập.Tìm một nơi nào đó bạn có thể nằm ngửa mặt, mở rộng cánh tay, song song với sàn và chân ở một vị trí vuông 90 độ với một quả bóng y học nằm trên cẳng chân của bạn, cũng song song với sàn nhà. Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất, thở ra khi bạn nâng phần thân trên của bạn lên, mở rộng cánh tay lên trên và tiến về phía trước để lấy quả bóng nằm yên trên cẳng chân. Nhẹ nhàng hạ xuống mặt đất trong khi giữ quả bóng y học với cánh tay thẳng phía trên đầu, hai chân duỗi thẳng áp xuống đất.

Lặp lại, nhấc quả bóng lên và đặt nó trở lại trên cẳng chân vuông góc, sau đó hạ xuống để bắt đầu vị trí với cánh tay mở rộng trên đầu. Lặp lại 15 lần. Lư ý: bạn nên duy trì độ nghiêng khung chậu ở mọi thời điểm, để có hiệu quả tối đa trên các bụng dưới và để tránh đau lưng. Ngoài ra, để bắt đầu hãy tập với các quả bóng nhỏ để tránh căng cổ hoặc lưng. Khi bạn nhận thấy lực cơ của bạn được cải thiện, hãy chuyển sang quả bóng có trọng lượng nặng hơn.